Olah Raga Aman Bagi Orang Lanjut Usia

Kodrat. Manakala usia telah mencapai enam puluh tahun, pada saat itulah engkau menyadari, bahwa tidak seorang pun dapat di bawah langit ini dapat menghindari dari kodratnya, yakni menjadi tua, sulit mengingat, dan penyakitan. Ciri-ciri tua adalah rambut sedikit demi sedikit mulai berganti warna menjadi putih, kulit mengriput, refleks mulai berkurang, dan mudah letih. Bagaimana dengan kegiatan kognitif? Kata orang, orang pintar di bidang kesehatan, kalau usia tujuh puluh lima tahun telah terlewati dengan aman, berati engkau terbebas dari Alzheimer. Apa itu Alzheimer? Alzheimer adalah nama penyakit yang diambil dari nama seorang dokter jiwa yang menemukan penyakit ini, yakni penyakit akibat penuaan yang membuat penderitanya mengalami kelupaan total. Pikun! Pada umumnya serangan fatal Alzheimer pada usia sekitar tujuh puluh lima tahun. Penyakit yang umum diderita oleh orang lanjut usia, tetapi tergolong sehat adalah masuk angin, flue, batuk, dan asma. Itulah sebabnya mereka sering membawa minyak eukaliptus untuk menghangatkan tubuh. Namun, aku sering juga menjumpai orang pada usia telah mencapai sembilan puluhan, tetapi masih handal mengendarai mobil.

Olah raga aman tapi tetap bugar. Aku sendiri tidak tergolong muda lagi, tetapi ingin tetap fit pada usiaku yang tidak muda lagi ini. Olah raga adalah jawaban tepat menuju hidup sehat dan tetap fit. Lagi pula kegiatan rutin olah raga menimbulkan kegembiraan luar biasa. Aku sering melihat orang-orang yang melakukan senam jantung sehat selalu dalam kegembiraan. Bagi orang lanjut usia olah raga semakin terbatas pilihannya, sebab yang diutamakan adalah  olah raga aman, yakni sedikit mungkin yang dapat menimbulkan kecelakaan. Misalnya, pingsan, pandangan mata penuh bintang, stroke, serangan jantung, pusing, otot tergeliat, bantalan antara tulang lutut pecah, tulang patah, dan ruas tulang belakang bergeser. Semua kondisi tidak aman seperti ini seharusnya tidak pernah terjadi ketika orang lanjut usia sedang olah raga. Beberapa kegiatan oleh raga pilihan dan aman untuk orang lanjut usia antara lain tertera dalam tabel dibawah ini.

Tabel Kegiatan Olah Raga Aman Bagi Orang Lanjut Usia

Jenis Olah Raga	Pilihan Waktu	Tempat	Durasi
Jalan kaki cepat (8 km/jam)	06 – 09 dan 16 – 19	Outdoor	2 jam
Renang (bebas dan dada)	07 – 09 dan 16 – 19	Kolam renang	2 jam
Tennis lapangan	06 – 09 dan 16 – 19	Lapangan tennis	2 jam
Tennis meja	08 – 10	Indoor	2 jam
Sepeda (20km/jam)	06 – 09	Outdoor	2 jam
Tai Chi	06 – 09	Outdoor/indoor	2 jam
Senam	06 – 09	Outdoor/indoor	2 jam
Jogging (8 km/jam)	06 – 09	Outdoor	2 jam
Angkat beban (25 kg)	16 – 18	Indoor	2 jam
Dansa	18 – 22	Indoor	2 jam

Olah raga yang paling murah dan mendatangkan manfaat besar untuk menjaga kondisi tubuh tetap fit adalah jalan kaki cepat. Pemilihan waktu antara pukul x sampai pukul y, tetapi durasi maksimum tetap 2 jam sudah termasuk warming up dan cooling down. Sebelum melakukan kegiatan olah raga tersebut di atas sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter olah raga. Hampir kebanyakan kegiatan olah raga melibatkan pangkal paha dan betis sehingga sambungan tulang paha dan betis bekerja keras menahan beban berat badan, maka bagi yang tergolong over weight, jalan kaki, berenang, atau tai chi adalah pilihan yang dianjurkan.

Bagaimana dengan golf? Golf itu olah raga yang baik bagi orang lanjut usia, tetapi harus dilakukan sendiri tanpa bantuan seorang caddy. Bola yang telah dipukul dan terpental jauh, ambil sendiri dengan jalan kaki. Orang Indonesia malas bergerak, selalu mengandalkan caddy, maka tubuh tetap gemuk setelah bertahun-tahun main golf. Perhatikan pemain golf professional dan bertaraf internasional, tidak ada dari mereka bertubuh tambun. 

Bagaimana dengan dansa? Dansa adalah kegiatan sosial, selingan hidup dalam pergaulan, tetapi mempunyai manfaat besar untuk menjaga tubuh tetap fit melalui gerakan-gerakan dansa. Pada umumnya pedansa adalah suami istri yang mempunyai hobby sama, yakni dansa. Dansa juga disebut kegiatan olah raga sambil sambil menikmati hiburan, sebab orang berdansa selalu diiringi dengan musik. Di mana-mana musik membuat hati senang. Irama musik ikut berperan besar mengendalikan emosi sehingga ketinggian tekanan darah ikut terkendali. Beberapa jenis dansa yang dianjurkan adalah salsa, foxtrott, cha cha cha, jive, tango, dan waltz. 

Angkat beban harus mengikuti petunjuk seorang instruktur dan beban yang digunakan juga tidak sampai otot mengalami peregangan berlebihan. Misalnya,  berat beban 25 kilogram itu sudah termasuk berat bar. Bagi orang lanjut usia atau tidak tergolong muda lagi, maka olah raga jenis ini memang harus ekstra hati-hati. Melakukan kegiatan angkat beban dengan cara yang benar, maka olah raga ini sudah memberikan kontribusi besar memperlambat osteoporosis. Jangan menggunakan beban ekstra tanpa sepengetahuan instruktur.

Periksa rutin tekanan darah.  Darah mengalir di seluruh pembuluh darah, dari arteri sampai ke pembuluh darah rambut sebagai akibat  jantung  memompa darah secara terus-menerus dan dengan ritme teratur. Denyut jantung orang sehat memompa darah rata-rata sekitar 70 kali per menit. Seringan apa pun gerak fisik dilakukan, maka denyut jantung juga meningkat. Denyut jantung menghasilkan tekanan darah, yakni tekanan darah pada saat jantung memompa darah dan tekanan darah pada saat jantung diam. Kedua jenis tekanan ini disebut sistolik dan diastolik, biasa orang awam menyebutnya sebagai tekanan atas dan tekanan bawah. Pada umumnya orang yang berusia di atas 55 tahun berpotensi menderita hipertensi, yakni tekanan darah sistolik di atas 160 mm Hg dan diastolik di atas 120 mm Hg. Tujuan utama mengelola hipertensi adalah supaya tekanan darah berkisar antara 130 - 140/90 - 100, artinya sistolik antara 130 - 140 mm Hg dan diastolik antara 90 -100 mm Hg. Bagi orang lanjut usia dan masih sehat, kisaran tekanan darah ini ideal. Hipertensi adalah penyakit berbahaya, maka periksalah secara rutin tekanan darah.-

Links :
hengkiblackcoffee.blogspot.com/2013/02/hidup-berbahagia-bersama-hipertensi.html
hengkiblackcoffee.blogspot.com/2012/08/berbahagia-dengan-penyakit-jantung.html
hengkiblackcoffee.blogspot.com/2012/05/makanan-sehat-untuk-penderita.html